湘香女主

　　有的时候，真的不得不感叹于网友们给食物起外号时的想象力。

　　比如吃健康轻食的时候，是“哞的一声就开吃了”，又比如最近三文鱼喜提“深海大肥猪”的爱称。

　　起初是有网友分享了自己做油煎三文鱼的经历，明明只放了一点点橄榄油，结果三文鱼越煎越出油，最后完全泡在了油里。

　　还有网友吃三文鱼刺身的时候，看着这厚厚的脂肪线，一边享受一边灵魂发问：“您完全不运动是吗？”

　　都说三文鱼是健康食物、吃三文鱼能减肥，但这么多油真的还能行吗？

　　“深海大肥猪”

　　虽然夸张，也不完全离谱

　　客观来说，三文鱼确实不瘦。

　　来看看它和其他肉类的脂肪含量对比：

表1。注：数据来自《中国食物成分表》第六版

　　和猪肉相比，三文鱼脂肪含量是其一半，但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾，三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比，三文鱼也更胜一筹，只比大肥鸭的脂肪含量低了1/5。

　　而且三文鱼细嫩肥美却不油腻，如果不考虑钱包的承受能力，一餐可以轻松吃掉200克，这就占掉《中国居民膳食指南(2022版)》推荐每日脂肪“限额”(按每天摄入2000千卡能量算，脂肪应为50～70克)的1/2了。

　　养殖三文鱼比野生三文鱼的脂肪含量还高，这和它的运动量有关。

　　平常我们所说的“三文鱼”(Salmon)，通常是指鲑科(Salmonidae)鱼类中的一些种类，比如大西洋鲑(Salmo salar)、太平洋鲑(Oncorhynchus spp.)。

　　三文鱼为冷水性溯河洄游鱼类，每逢产卵季，野生三文鱼会集体逆流而上，返回出生地淡水区域产卵，随后体力耗尽而死，幼鱼孵出后重回海洋，成年后再重复此过程(三文鱼英文名“salmon”就源于拉丁语“salmo”一词，意为“跃升”)。而养殖三文鱼不需要辛苦洄游产卵，脂肪含量自然也更高(这样看可能真的是完全不运动图片)。

　　但是，听我狡辩解释——

　　三文鱼虽然肥

　　但肥得很健康

　　三文鱼脂肪含量虽高，但饱和脂肪酸仅占15%，不饱和脂肪酸高达76.6% ，其中多不饱和脂肪酸占近一半(详见上文表 1)。

　　对比来看，如鲈鱼、对虾饱和脂肪酸虽低，但仍高于三文鱼，分别为 23%、25%，不饱和脂肪酸为41%、50%。牛肉、猪肉饱和脂肪酸比例更高，为47%、36%，不饱和脂肪酸仅占43%、51%。禽类饱和脂肪酸比例在海鲜和禽肉之间。

　　可见，若论脂肪酸结构，三文鱼具有碾压性优势。其丰富的不饱和脂肪酸(尤其是Omega-3 系列多不饱和脂肪酸，如DHA、EPA等)不仅早已被证实有利脂类代谢，能帮助预防高血脂和心脑血管疾病，还是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持健康的必备营养素。这也正是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要原因。

　　此外，多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎作用。研究发现，DHA、EPA能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等方面都有帮助。

　　目前，我国居民DHA+EPA整体摄入量远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中推荐的每天250~2000毫克，其中DHA量平均摄入不到40毫克。其实，只要吃一块100克的三文鱼，就可以达标。

　　根据《中国食物成分表》第六版及美国农业部食物数据库资料显示，三文鱼中 DHA 含量超过1000毫克/100克，EPA也在800毫克/100克以上，这在DHA、EPA 含量普遍较高的深海鱼中都名列前茅，更远超大多数淡水鱼。海鱼中只有沙丁鱼、金枪鱼、挪威青花鱼(鲭鱼)、鳕鱼、白带鱼、鳟鱼等能和它媲美，淡水鱼中鲈鱼、鳗鱼等DHA、EPA含量较高，但与三文鱼仍有较大差距。

　　三文鱼，

　　少有的高维生素D食物之一

　　除了多不饱和脂肪酸，三文鱼还是少有的几个高维生素D食物之一，每百克含11微克维生素D。

　　中国居民维生素D摄入普遍不足(膳食指南建议成年人应达到10微克/天)，缺乏维生素D影响钙吸收利用，严重时可能会引起软骨病、骨质疏松、增加骨折风险。而常见食物中维生素D含量高的很少，除了高脂海鱼(如三文鱼)，也就蛋黄、动物肝脏等能补充维生素D。

　　尽管三文鱼钙含量远比不上奶制品(13毫克/100克)，但维生素D的存在能大大提高钙吸收利用率，如果能同时补充奶制品和三文鱼，补钙效果会更好。

　　绝佳优质蛋白来源

　　三文鱼蛋白质含量可达21克/ 100克，和牛肉相当，高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高，但口感远不如三文鱼，这一点健身的朋友应该深有感触。

表2 三文鱼和其他肉类营养成分含量对比 　　注：数据来自《中国食物成分表》第六版等

　　总的来说，三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人，也很适合想提高代谢、减脂塑型的健身人士：不饱和脂肪酸不仅调节血脂代谢，还能减少训练后的炎症反应、加快恢复，维生素D促进钙吸收，提高骨骼强度和稳定性，降低运动损伤风险；优质蛋白为肌肉增长提供动力，提升增肌塑形效果，完美～

　　三文鱼

　　除了生吃，这些吃法也不错

　　一说三文鱼，很多人第一反应可能就是三文鱼刺身，但如果给小朋友、孕妇、老人吃，可能很多人也会担心，会不会有寄生虫、致病微生物的风险。做熟相对确实更加安全。而且用于烹饪的三文鱼，价格一般都比生食的要便宜很多，性价比相当不错～

　　不过，长时间高温加热可能会损失一些多不饱和脂肪酸，因此，熟吃三文鱼，更推荐水煮、清蒸等低温加工方式，只要注意一些烹饪技巧，同样美味！

　　1 时蔬三文鱼汤

　　优点：可以放入自己喜欢的各种时蔬，汤鲜味美美，营养保留好。

　　关键点：要想口感软嫩，记得先将三文鱼煮2分钟后捞出，汤中加蔬菜煮至近熟后，再次放入三文鱼煮3～5分钟即可。

　　2 低温香煎三文鱼

　　优点：温度较低、时间短，尽量不破坏不饱和脂肪酸。

　　关键点：先将三文鱼水煮3～4分钟后控干水分，再放入提前加热、喷淋少量橄榄油的煎锅中，两面分别煎半分钟左右。

　　3 空气炸锅锡纸包烤三文鱼

　　优点：锡纸提高受热率、缩短烘烤时间，还能锁住水分。

　　关键点：将腌制好的三文鱼用锡纸包裹好，温度不需太高(160~180摄氏度)。

　　温馨提示：膳食指南推荐每周吃鱼2～3次，每次100～150克为宜。为了健康和钱包，可别吃太多哦！

　　策划制作

　　作者丨王璐 注册营养师

　　来源：“科普中国”微信公众号